Mediterrane citroensardines uit de pan met een frisse avocadosalade en dille

Sardines uit blik hebben misschien een beetje een stoffig imago, maar laat je niet misleiden: dit visje zit boordevol omega-3, calcium en vitamine D. Goed voor je hart, sterke botten en je hersenen. Wat veel mensen niet weten: het inblikproces doet opvallend weinig met de voedingswaarde. Zelfs de vetzuursamenstelling lijkt op die van verse vis. Genoeg redenen dus om sardines een nieuwe kans te geven!

1. Pel de ui en snijd in ringen. Gebruik de olie van de sardines en verwarm deze in een brede bakpan. Voeg de ui toe en laat rustig karamelliseren. Was intussen de tomaatjes en bak mee tot de velletjes van de tomaten los beginnen te laten.
2. Breng ondertussen een pan met ruim water en een snuf zout aan de kook en kook de rijst in 12-14 minuten gaar. Giet het water af en zet afgedekt opzij zodat de rijst verder gaart.
3. Voeg wanneer de tomaatjes zacht zijn de sardientjes toe en maak kleiner met een spatel of houten lepel. Schenk een klein scheutje water erbij en laat afgedekt 10-15 minuten op laag vuur rustig stoven. Breng op smaak met de helft van de dille, paprikapoeder, zout en peper.
4. Was de rucola, laat goed uitlekken en snijd kleiner. Maak de salade door het avocado vruchtvlees in blokjes te snijden en te mengen met de rucola en de rest van de dille. Breng op smaak met lekkere olijfolie, azijn, peper en zout.
5. Schep de rijst op de borden en serveer met de citroensardines in tomatensaus en de avocado salade.