Was de prei en snijd in dunne ringetjes. Verwarm olie in een bakpan met anti-aanbaklaag. Bak de prei in circa 5 minuten zacht.
Klop een beslag van het meel, de melk en het ei. Pel de knoflook en pers erboven uit. Schenk het beslag in de pan bij de prei en hussel goed door elkaar zodat het beslag zich goed verdeelt. Druk vervolgens aan en bak er een koek van (of meerdere kleine preikoekjes). Je kunt eventueel met behulp van een deksel de koek keren en de andere kant bakken.
Was de snijbiet, laat goed uitlekken in een vergiet en haal het blad van de stelen. Snijd de gekleurde stelen in kleine stukjes en snijd het blad in reepjes. Verhit olie in een wok of bakpan en roerbak de snijbietstelen 2 minuten. Voeg het snijbietblad toe en bak enkele minuten mee, totdat het blad slinkt.
Verwarm boter in een kleine bakpan en bak de koolvisfilet in 3-5 minuten gaar. Bestrooi met zout en peper.
Serveer de preikoek met daarop een schep snijbiet en de koolvisfilet.
TIPDe preikoek is ook erg lekker met wat geraspte kaas.
II
KOOLHYDRAATBEWUST Vandaag eten we koolvis, het ‘zusje’ van de kabeljauw. De smaak is hetzelfde, alleen het visvlees van de kabeljauw is iets witter. Koolvis komt voor in het Noorden van de Atlantische oceaan en behoort tot de magere vissoorten. Het regelmatig eten van vis is voornamelijk gezond vanwege het onverzadigde vet, vitamine B12, vitamine B6 en jodium, fosfor en seleen. De omega-3-vetzuren in vis hangen sterk samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.